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El yoga es una práctica milenaria con beneficios físicos y mentales respaldados por la ciencia. Conocer las posturas del yoga más importantes te permite empezar con seguridad, evitar lesiones y avanzar poco a poco hacia asanas más exigentes.
En esta guía encontrarás las posturas esenciales organizadas por tipo, con instrucciones claras para practicarlas desde el primer día.
ÍNDICE
¿Qué son las posturas de yoga y por qué son importantes?
Las posturas de yoga, o asanas, son posiciones corporales específicas que se practican para mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la calma mental. Existen asanas de pie, de equilibrio, de torsión, de flexión, invertidas y de relajación, cada una con beneficios distintos para el cuerpo y la mente.
Practicar yoga con regularidad mejora la postura corporal, alivia la tensión acumulada y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Si quieres conocer más a fondo estas ventajas, revisa nuestro artículo sobre los beneficios del yoga.
A continuación, te explicamos con qué posturas empezar según tu nivel, y cómo ejecutarlas paso a paso.
Posturas de yoga para principiantes
Antes de avanzar a posturas más complicadas, es importante tener una base sólida y dominar las asanas para principiantes. Cualquier persona que se adentre en el yoga debería empezar por estas dos posturas.
Sukhasana
Conocida también como la postura fácil o la postura de la felicidad, la Sukhasana es una de las asanas más sencillas y resulta ideal para quienes empiezan a practicar yoga. Según la Mahindra University, es una de las mejores posturas para reducir el estrés y la ansiedad.
Para practicarla, siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas. Es una posición básica que facilita la respiración y permite meditar con facilidad; si quieres profundizar en esta práctica, revisa nuestro artículo sobre los beneficios de la meditación.
Bitilasana y Marjaryasana
El Departamento de Salud Pública del Estado de California destaca que la postura del gato y la vaca fortalece los músculos de la espalda y alivia el dolor que se presente en esa zona.
Al practicarla, flexionas y extiendes la columna, liberando la tensión acumulada: parte de la posición Bitilasana, arqueando la columna hacia abajo y levantando la cabeza y los glúteos, y pasa a la posición Marjaryasana, redondeando la columna hacia arriba.
Posturas de yoga de pie
Las posturas de pie son clave para construir fuerza, equilibrio y estabilidad. La mayoría trabajan los músculos de las piernas y del torso, y sirven de base para muchas otras asanas.
Tadasana
Conocida como la postura de la montaña, es una de las asanas de pie más sencillas y sirve de base para otros ejercicios de yoga.
Para realizarla, párate con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros, y levanta los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia adentro. Mantén la postura 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
Virabhadrasana I
La postura del guerrero I es una de las asanas más conocidas, y forma parte de una familia de posturas que incluye también el guerrero II y el guerrero III.
Para realizarla, parte de la postura de la montaña, da un paso hacia adelante doblando la rodilla en un ángulo de 90°, y eleva los brazos con las manos entrelazadas.
Utthita Trikonasana
Conocida como la postura del triángulo extendido, requiere más destreza y flexibilidad. Según un estudio publicado en la National Library of Medicine, trabaja distintos grupos musculares, entre ellos los oblicuos externos y los glúteos mayor y medio.
Da un paso amplio hacia un lado, extiende los brazos en paralelo con los hombros formando un triángulo, y toca el suelo con una mano mientras elevas la otra hacia el cielo.
Posturas de equilibrio
Las posturas de equilibrio suelen ser más complicadas porque requieren fuerza, concentración y práctica. Son asanas que ponen a prueba la capacidad física, pero también aportan un buen número de beneficios.
Vrksasana
La postura del árbol es fácil de llevar a cabo y mejora el equilibrio y la concentración. También se asocia con la conexión con la naturaleza y la búsqueda de equilibrio interno.
Párate sobre un pie, coloca la planta del otro pie sobre el muslo interno de la pierna de apoyo, y junta las manos sobre el pecho en posición de rezo. Mantén la posición unos segundos, respirando de forma pausada.
Bakasana
Esta es una postura avanzada, ya que requiere mucha práctica. La Bakasana, o postura del cuervo, trabaja el equilibrio en los brazos y exige fuerza, concentración y confianza.
Parte de la postura de la montaña, dobla las rodillas y agáchate hacia adelante, coloca las manos en el suelo y eleva los pies apoyando las rodillas sobre los brazos. Con práctica es posible dominarla; si te gusta este tipo de desafío, también puedes explorar el yoga aéreo como siguiente paso.
Posturas de torsión
Los asanas de torsión trabajan la flexibilidad del cuerpo, en especial la columna vertebral y la cadera. Ganar flexibilidad mejora la postura corporal, alivia la tensión acumulada y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Marichyasana
Esta postura ayuda a ganar flexibilidad en la caja torácica, la columna vertebral y las caderas. Existen varias variantes, por lo que puede representarse de distintas formas.
Parte de la posición Dandasana, flexiona la rodilla derecha y coloca el pie cerca de la cadera derecha, gira el torso hacia la izquierda y entrelaza las manos por la espalda, sujetando la rodilla. Repite del otro lado.
Bharadvajasana
Esta torsión es algo más difícil, pero tiene beneficios amplios: estira los músculos de la espalda, los hombros y la cadera.
Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante, dobla la rodilla derecha y coloca el pie cerca de la cadera izquierda, gira el torso hacia la derecha, coloca el brazo izquierdo en el exterior de la pierna derecha y el brazo derecho sobre el suelo.
Posturas de relajación
Las posturas de relajación ofrecen un espacio para calmar la mente y el cuerpo, y también son útiles para recargar energía después de una sesión larga de yoga. Si buscas más opciones para relajarte, consulta nuestra guía de ejercicios de relajación.
Balasana
La postura del niño es ideal para quienes buscan posturas de yoga para relajarse y liberar el estrés. Suele usarse como punto de descanso durante una sesión de yoga, y es una gran herramienta de relajación mental.
Arrodíllate en el suelo y apoya los glúteos sobre los talones. Inclínate hacia adelante desde la cadera, coloca el torso entre los muslos y la frente en el suelo.
Savasana
Para cerrar la práctica, la postura del cadáver ayuda a entrar en un modo de descanso y relajación, y a asimilar todos los beneficios de la sesión.
Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas y ligeramente separadas, y los brazos al lado del cuerpo. Concéntrate en la respiración para liberar cualquier tensión acumulada; estos ejercicios de respiración para la ansiedad pueden ayudarte a profundizar en esta práctica.
¿Cómo incorporar el yoga en tu rutina diaria?
No hace falta practicar todas las posturas en una sola sesión. Puedes empezar con 10 o 15 minutos al día combinando una postura de pie, como la Tadasana, con una de relajación, como la Balasana o la Savasana, e ir sumando asanas de equilibrio y torsión a medida que ganes práctica.
Muchas rutinas de yoga incluyen secuencias como el saludo al sol, que combina varias posturas, entre ellas la Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), una extensión que estira toda la cadena posterior del cuerpo y prepara para posturas más exigentes.
Si estás embarazada o tienes alguna condición física particular, algunas posturas deben adaptarse: te recomendamos leer nuestra guía de yoga para embarazadas antes de empezar tu rutina.
