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Según la Organización Mundial de la Salud, al menos 422 millones de personas viven con diabetes en todo el mundo, y cada año se producen 1,5 millones de muertes relacionadas con esta enfermedad. Existen dos tipos principales: la diabetes tipo 1, de origen autoinmune, y la diabetes tipo 2, relacionada con el estilo de vida y prevenible en gran medida.
En este artículo nos centramos en cómo prevenir la diabetes tipo 2, con 10 consejos basados en evidencia. También te indicamos cuáles son las señales de alerta a las que debes prestar atención. Si ya tienes prediabetes, puede interesarte saber si la prediabetes puede desaparecer.
ÍNDICE
- ¿Por qué es importante mantener un peso saludable?
- Mantén un estilo de vida activo: aumenta tu actividad física
- Aumenta la cantidad de actividad física que realizas
- Consume más frutas y vegetales: ¿cómo pueden ayudar?
- ¿Qué son las grasas saludables y por qué deberías consumirlas?
- Reduce el consumo de carnes rojas y procesadas: ¿por qué es crucial?
- ¿Cómo puede el consumo de sal afectar a la diabetes?
- Evita el tabaco: ¿cuáles son los riesgos?
- La importancia de la hidratación: ¿cuánta agua deberías beber?
- ¿Por qué es fundamental evitar un estilo de vida sedentario?
- Moderación en el consumo de alcohol: ¿qué significa?
¿Por qué es importante mantener un peso saludable?
El exceso de peso es uno de los principales factores de riesgo de la diabetes tipo 2. Según la Mayo Clinic, perder entre un 7 y un 10% del peso corporal puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 60% en personas con prediabetes.
Consultar a un especialista es el mejor punto de partida para saber si el peso actual es saludable. En algunos casos, el médico puede valorar el uso de medicamentos específicos para tratar la prediabetes o reducir el riesgo de progresión a diabetes tipo 2. Para saber cómo mantenerte en tu peso ideal, puedes consultar nuestra guía sobre el peso saludable.
Mantén un estilo de vida activo: aumenta tu actividad física
La actividad física ayuda a controlar el peso y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que el cuerpo utilice la glucosa de forma más eficiente. Según MedlinePlus, se recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana.
Esto es especialmente importante para personas con estilos de vida sedentarios o que pasan muchas horas frente a una pantalla. Para saber más sobre el impacto del ejercicio en la salud del organismo, puedes leer nuestro artículo sobre qué pasa si hago ejercicio todos los días y los beneficios del ejercicio para la salud física y mental.
Aumenta la cantidad de actividad física que realizas
En otro artículo ya hablamos de qué pasa si hacemos ejercicio todos los días. Este es un punto que está relacionado con el anterior, y es que la actividad física también ayuda a controlar el peso y reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, hacer ejercicio también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que el cuerpo utilice la glucosa de manera más eficiente.
MedlinePlus recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad física, cinco días a la semana. Esto es algo muy importante para las personas que pasan mucho tiempo frente a la computadora por trabajo, o que tienen un estilo de vida sedentario por cualquier otro motivo.
Consume más frutas y vegetales: ¿cómo pueden ayudar?
La alimentación es uno de los factores más relevantes en la prevención de la diabetes tipo 2. Diabetes UK recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que algunas, como manzanas, uvas, bayas y verduras de hoja verde como la espinaca, se asocian a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad.
Conviene revisar las etiquetas de los productos para verificar que no contienen azúcares añadidos, y evitar los zumos envasados, que tienen muy poca fruta real y mucho azúcar. Los jugos naturales para bajar el azúcar pueden ser una mejor alternativa. Para orientación general, también puede ser útil el artículo sobre cómo comer saludable.
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¿Qué son las grasas saludables y por qué deberías consumirlas?
Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, el tipo de grasa que se consume influye en el riesgo de diabetes tipo 2. Las grasas trans, presentes en muchos alimentos procesados y fritos, aumentan el colesterol LDL y favorecen la resistencia a la insulina.
En cambio, las grasas poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales, nueces y semillas, tienen un efecto protector. Puedes consultar nuestra lista de alimentos con grasas saludables para saber cómo incorporarlas en la dieta. Si ya tienes diabetes, puedes consultar también qué comida es adecuada para diabéticos.
Reduce el consumo de carnes rojas y procesadas: ¿por qué es crucial?
Diabetes UK señala que reducir el consumo de carnes rojas y procesadas (cerdo, ternera, cordero, tocino, salchichas y fiambres) es una medida importante en la prevención de la diabetes. Algunos estudios indican que comer 85 gramos de carne roja al día puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 20%.
Las alternativas proteicas más adecuadas incluyen legumbres, huevos, pescado, pollo y pavo. Para orientarte sobre la alimentación específica para controlar el azúcar, puedes consultar nuestro artículo sobre alimentación para bajar el azúcar.
¿Cómo puede el consumo de sal afectar a la diabetes?
El exceso de sal puede generar hipertensión arterial, un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2. Los especialistas recomiendan no superar los 6 gramos de sal al día y reducir el consumo de productos procesados, que suelen contener más sodio del recomendado.
Usar hierbas y especias al cocinar es una estrategia sencilla para reducir la sal sin perder sabor. Mantener hábitos saludables de forma general, incluida la alimentación, es clave para la prevención.
Evita el tabaco: ¿cuáles son los riesgos?
El Centers for Disease Control and Prevention señala que las personas que fuman tienen entre un 30 y un 40% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La nicotina favorece la resistencia a la insulina y dificulta el control de los niveles de glucosa en sangre.
Además de la diabetes, el tabaco causa millones de muertes cada año. Según la OMS, 8 millones de personas mueren anualmente por su consumo, incluyendo fumadores pasivos. Dejarlo tiene beneficios inmediatos y a largo plazo sobre la salud.
La importancia de la hidratación: ¿cuánta agua deberías beber?
Diabetes UK recomienda elegir bebidas sin azúcares añadidos. Las bebidas gaseosas y energizantes con alto contenido de azúcar aumentan el riesgo de diabetes y contribuyen a la obesidad. Lo ideal es beber agua como bebida principal y sustituir las bebidas azucaradas por leche, té o café sin azúcar.
Para saber más sobre la importancia del agua, puedes leer nuestro artículo sobre por qué es importante el agua para la vida. También puede ser de ayuda el artículo sobre cómo bajar el azúcar con cambios en la dieta.
¿Por qué es fundamental evitar un estilo de vida sedentario?
Según Healthline, quienes pasan más de 10 horas al día sentados tienen el doble de riesgo de desarrollar diabetes que quienes están sentados menos de 8 horas diarias. El sedentarismo reduce la sensibilidad a la insulina y favorece la acumulación de glucosa en sangre.
No hace falta hacer actividades muy exigentes: levantarse y caminar unos minutos cada 30 horas durante la jornada de trabajo ya tiene un efecto preventivo. Para más orientación, puedes leer el artículo sobre los beneficios del ejercicio para la salud.
Moderación en el consumo de alcohol: ¿qué significa?
La Harvard T.H. Chan School of Public Health señala que pasar de un consumo alto a un consumo moderado de alcohol puede reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2. Reducir el alcohol mejora la eficiencia de la insulina para transportar la glucosa al interior de las células. Para saber más sobre cómo el alcohol afecta al organismo, puedes consultar nuestro artículo sobre los efectos del alcohol a corto y largo plazo.
Si ya tienes diabetes, puede ser útil saber qué fruta es recomendable para diabéticos, o qué desayuno es adecuado para diabéticos.
Fuentes:
- https://www.cdc.gov/diabetes/risk-factors/diabetes-and-smoking.html
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco
- https://www.who.int/health-topics/diabetes
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- https://medlineplus.gov/howtopreventdiabetes.html
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes
- https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics/types-of-diabetes/type-2/preventing/ten-tips-for-healthy-eating
- https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics/types-of-diabetes/type-2/preventing
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/disease-prevention/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/
- https://www.healthline.com/nutrition/prevent-diabetes
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6376101/
